ダイエット体験記

朝食にプロテインを飲んだらひどい便秘になりました!私が解消した方法についての体験ブログです

img_朝プロテイン便秘解消方法

深刻な便秘で悩んだことのない私が
朝にプロテインを飲み始めたところ
便意すら感じないほどの
ひどい便秘になってしまいました。

プロテインを飲むと
便秘になる方が多いのか
検索すると多くの情報がヒットしました。

色々と試行錯誤した結果
今は元のお通じ状態まで
復活することが出来ましたよ。

このブログ記事は同じような状態で
悩んでいる方の参考になればと
解消方法について書きました。

前半は一般的なプロテインと
便秘の関係についてのまとめを。

後半は私が行った
解消方法について紹介しています。

便秘解消方法だけ知りたいという場合は
目次の『最後に:プロテインによる便秘の解消方法まとめ』をご覧ください。

プロテインで便秘になる原因

理由① タンパク質が悪玉菌を元気にするから

プロテインで便秘になる
主な原因は『腸内環境の悪化』です。

腸内環境によって便通は左右されます。

腸内環境が良いとは
どういうことだと思いますか?

それは腸内の善玉菌が
元気に活動できる状態のことです。

腸内には3つの菌が存在しています。

腸内にいる菌

善玉菌
悪玉菌
日和見菌

悪玉菌は便秘や下痢などを
引き起こす原因になります。

日和見菌は
善玉、悪玉の
どちらにも変われる
八方美人なタイプです。

プロテインが腸内環境に与える影響

プロテイン(たんぱく質)は
消化されると窒素になります。

この窒素こそが
悪玉菌のエサなんです。

元気になった悪玉菌が
活発になれば影響するのは当然ですよね。

理由② 炭水化物不足で善玉菌が減ってしまうから

プロテインを飲むような人は
炭水化物を控えているかもしれません。

それが善玉菌のエサになる
食物繊維を摂る量が減ることにつながります。

エサが不足して元気がない善玉菌と
十分なエサを与えられている悪玉菌。

どちらが腸内で優勢になるかは
考えなくても分かりますよね。

理由③ タンパク質を分解することによる水分不足

水分不足も便秘を促す
理由の1つと考えられています。

たんぱく質を体内で処理する際に
大量の水が必要になるんですね。

そちらの水分を取られてしまうため
便秘に影響を与えることも考えられます。

プロテインを取り入れる場合は
意識して水分を取る必要があるようです。

プロテインで便秘になった時の対処法

対処法① 必要なたんぱく質量を確認する

悪玉菌のエサとは言え
たんぱく質は体にとって
重要な栄養素の1つです。

過剰に摂り過ぎないよう
目安量について知っておきましょう。

18~64歳
女性50g(1日あたり)

参照:栄養指導Navi食事摂取基準

対処法③ 水分をしっかりとる

先ほど挙げた通り
たんぱく質を体内で処理する際に
水分が必要になります。

脱水にならないよう
水分は意識して取らないといけませんね。

対処法③ 脂質不足を補う

脂質も腸内の潤滑油として
排便を促す効果があります。

ダイエットによって
脂(油)を減らしてる方は
良質な油を摂取した方が良いそうです。

対処法④ マグネシウム不足を疑う

マグネシウムは
下剤としても使用される成分です。

通常の食生活では
不足の心配はないと言われています。

多く含む食品


海藻
豆類
緑黄色野菜
玄米、大麦

対処法⑤ 善玉菌を増やす

善玉菌を豊富に含む発酵食品を
摂取するのもおすすめです。

ヨーグルトや納豆
キムチ、ぬか漬け等も良いですね。

それに加えて野菜や
キノコ、海藻類も摂取しましょう。

これらには食物繊維が
豊富に含まれているため
善玉菌のエサとなったり
腸の動きを促してくれるからです。

カロリーも低いので
安心して食べられるのも嬉しいですね。

プロテインで便秘になった私が快便に戻した方法

朝プロテインでどんな状態の便秘になったか

最初にどの様な流れで
便秘になったかを説明します。

  • 朝食代わりにプロテイン+牛乳を飲んだ
  • 気が付けば酷い便秘になった
  • 何とか出しても小石のように固い
  • 便意はないのに腹痛が起きるようになった

1日2回もち麦ご飯を食べたり
ぬか漬けを食べたりしていましたが
それだけでは解消出来ませんでした。

そこで私が取った解消方法を
ご紹介いたします。

解消方法① もち麦ご飯の食べ方を工夫する

もち麦は白米の約5倍という
食物繊維を含んでいます。

朝食にプロテインを飲んでいた時は
もち麦ご飯を昼と夜の
2回食べていました。

それでは不十分だったため
朝食にもち麦ごはんを食べて
昼と夜もなるべく
食べるように変えました。

解消方法② 乳酸菌を摂取する時間帯を変える

もともと納豆やぬか漬け
ヨーグルトなどは食べていました。

朝に食べていたヨーグルトですが
夜に食べた方が効果的と知って
食べる時間帯を夜に変更したんです。

また、菌と相性の良いバナナも
加えることにしました。

解消方法③ プロテイン摂取の時間帯を変えた

朝にプロテインを飲むと
腹痛が起きてしまったため
その対策で昼に変えました。

個人的にはこれが一番
効果あったように感じます。

朝食をもち麦ご飯と納豆に変え
プロテインは日中に飲むよう
タイミングを変えたところ
段々と便秘が改善されてきたのです。

最後に:プロテインによる便秘の解消方法まとめ

私が便秘を解消した方法
  • もち麦ご飯を朝食に必ず食べた
  • もち麦ご飯を昼と晩もなるべく食べた
  • ぬか漬けを毎日食べた
  • ヨーグルトとバナナを夜に食べた
  • プロテインを朝に飲むのをやめた

妊娠した際に「人生で最もひどい便秘」になりました。

今回の便秘はそれに匹敵するぐらい
ウンともスンとも腸が反応しませんでした。

私と同じように朝プロテインで
ひどい便秘になってしまった方は
参考にしてみてくださいね。

【参考】1975年生まれのダイエット記録

2019年から現在まで実践した
私のダイエット体験一覧を
下記の記事にまとめました↓
1975年生まれ女性ダイエット記録
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