食を変える

プロテインの副作用?ひどい便秘になった私が便秘を解消した方法

プロテイン便秘解消法

プロテインを飲むと便秘になる体質の方は少なくないようで、検索すると、結構な数の情報がヒットします。

それまで快便だった私ですが、朝にプロテインを飲むようにしたら、便通はおろか、便意すら感じないほどの、ひどい便秘になってしまったのです。

色々と試行錯誤した結果、今は元のお通じに復活することが出来ました!

このブログ記事は、私と同じような状態で悩んでいる方の参考になればと思い書きました。

前半は一般的なプロテインと便秘の関係についてのまとめ、後半は私が行った解消方法について紹介しています。

てっとり早く便秘解消方法の概要だけ知りたいという場合は、目次の『最後に:プロテインによる便秘の解消方法まとめ』をご覧ください。

プロテインと便秘の関係について

プロテインで便秘になる原因

やぐみ
やぐみ
プロテインで便秘になる
主な原因は
『腸内環境の悪化』
なんだって
うさ吉
うさ吉
腸内環境によって
便通は左右される
ピョンね

たんぱく質で悪玉菌が増える理由

やぐみ
やぐみ
便通にとって大事な要素は
腸内環境を良い状態に
することなんだって
うさ吉
うさ吉
腸内環境が良いとは
どういうことか
知ってるピョン?
やぐみ
やぐみ
腸内の善玉菌が
元気に活動している
状況でしょ?
うさ吉
うさ吉
正解!腸内には
善玉菌の他に
便秘や下痢などを
引き起こす悪玉菌と
うさ吉
うさ吉
どちらにも変わる
日和見菌の3種類が
存在しているピョン
やぐみ
やぐみ
プロテインを飲むと
腸内細菌にとって
影響あるのかしら?
うさ吉
うさ吉
プロテイン(たんぱく質)は
消化されると
窒素になるピョン
うさ吉
うさ吉
その窒素こそが
悪玉菌のエサ
なるんだピョン!
やぐみ
やぐみ
なるほどね
悪玉菌の活動が
活発になれば
影響するのは当然よね

炭水化物不足で善玉菌が減る理由

うさ吉
うさ吉
プロテインを飲むのと同時に
糖質オフだったり
炭水化物を控える人は
多いと思うピョン
やぐみ
やぐみ
それによって
善玉菌のエサになる
食物繊維を摂る量が
減っちゃう
のよね
うさ吉
うさ吉
エサが不足して
元気がない善玉菌と
やぐみ
やぐみ
プロテインによって
十分なエサを
与えられている
悪玉菌と
うさ吉
うさ吉
どちらが腸内で
優位になるかは
決まってるピョンね!

盲点なのは水分不足

やぐみ
やぐみ
水分不足も
影響するんでしょ?
うさ吉
うさ吉
たんぱく質を
体内で処理する際に
大量の水が必要だピョン
やぐみ
やぐみ
水分を摂る量にも
気をつけないと
いけなかったのね

プロテインで便秘になった時の対処法

対処法① 必要なたんぱく質量を確認する

うさ吉
うさ吉
悪玉菌のエサとは言え
たんぱく質は
体にとって重要な
栄養素だピョン
やぐみ
やぐみ
摂り過ぎがダメなのね
目安量について
知っておかなくちゃ

18~64歳
女性50g(1日あたり)

参照:栄養指導Navi食事摂取基準

対処法③ 水分をしっかりとる

うさ吉
うさ吉
さっきも言ったけど
たんぱく質を
体内で処理する際に
水が必要になるピョン
やぐみ
やぐみ
そっちに水分を
取られたら便が
固くなりそうね
うさ吉
うさ吉
脱水にならないよう
意識して取ってね

対処法③ 脂質不足を補う

うさ吉
うさ吉
脂質も腸内の潤滑油として
排便を促す効果が
あるんだピョン
やぐみ
やぐみ
ダイエットも
同時に行っているなら
脂(油)を減らしてる
可能性はあるわよね

対処法④ マグネシウム不足を疑う

うさ吉
うさ吉
マグネシウムは
下剤としても使用される
成分だピョン
やぐみ
やぐみ
意識したことない
成分かも・・・
うさ吉
うさ吉
通常の食生活では
不足の心配は
ほとんどないピョン
やぐみ
やぐみ
どんな食品に
入っているの?
うさ吉
うさ吉
魚や海藻、豆類
緑黄色野菜
玄米、大麦などに
多く含まれるピョン

対処法⑤ 善玉菌を増やす

うさ吉
うさ吉
善玉菌を豊富に含む
発酵食品を摂取するのも
おすすめだピョン
やぐみ
やぐみ
ヨーグルトや納豆
キムチとかね
うさ吉
うさ吉
それに加えて野菜や
キノコ、海藻類も
摂取して欲しいピョン
やぐみ
やぐみ
どうして?
うさ吉
うさ吉
善玉菌のエサとなったり
腸の動きを促す
食物繊維が
豊富だからピョン
やぐみ
やぐみ
カロリーも低いし
安心して食べられるわね

私の身に起った便秘症状について

うさ吉
うさ吉
プロテインでどんな
便秘になったピョン?
やぐみ
やぐみ
話は遡るんだけど
朝食に卵3個食べる
ダイエットを
実践したのよね
うさ吉
うさ吉
この時だピョンね
やぐみ
やぐみ
その次に試したのが
卵をプロテインに変える
ダイエット方法なの
うさ吉
うさ吉
卵を調理するよりも
手軽だピョンね
やぐみ
やぐみ
そうなのよ!
忙しい朝には手軽だし
良いと思ったんだけど
うさ吉
うさ吉
だけど?
やぐみ
やぐみ
あれ?おかしいなと
思っているうちに
ひどい便秘に
なっちゃったの!
うさ吉
うさ吉
もともと
お通じはどうだったの?
やぐみ
やぐみ
週末は便秘がちなんだけど
月曜日になれば
ドーンと出て解消するのが
定番のパターンだったのよ
うさ吉
うさ吉
プロテインを飲むように
なってからは・・・?
やぐみ
やぐみ
それがビックリするぐらい
出なくなっちゃって・・・
うさ吉
うさ吉
そうなんだ
やぐみ
やぐみ
何とか頑張って
出そうとしても
前にも後ろにも
動かない感じでね
うさ吉
うさ吉
うわ~
やぐみ
やぐみ
何とか出たとしても
とにかく固い!
やぐみ
やぐみ
小石を連想するぐらい
あきらかにカッチコチ・・・
うさ吉
うさ吉
食物繊維不足は
予想していなかったの?
やぐみ
やぐみ
そんなことないわよ
朝食に炭水化物を摂らない分
いつものご飯を
もち麦ご飯に変えたもの
うさ吉
うさ吉
でもダメだったんだ?
やぐみ
やぐみ
昼食と晩御飯に
食べたけれど
焼け石に水だったわね
うさ吉
うさ吉
そのほかの
症状は無かったの?
やぐみ
やぐみ
あと、朝に飲むと
午前中に鈍い腹痛が
起きるようになったわ
うさ吉
うさ吉
それは辛いね・・・
やぐみ
やぐみ
朝に飲むのを止めたら
腹痛は解消したけど
便秘は全く改善されなくてね
やぐみ
やぐみ
一度、仕切り直し
することにしたの
うさ吉
うさ吉
そのあとは
どうなったピョン?
やぐみ
やぐみ
プロテイン便秘から
通常の便通に戻ったわよ!
私が行った方法を教えるね

プロテインで便秘になった私が快便に戻した方法

解消方法① もち麦ご飯の食べ方を工夫する

うさ吉
うさ吉
便秘を解消するために
何をしたんだピョン?
やぐみ
やぐみ
もち麦ご飯の
食べる回数を
増やしたの
うさ吉
うさ吉
回数?
やぐみ
やぐみ
プロテインで
便秘になった時も
もち麦ご飯を
食べてはいたのね
うさ吉
うさ吉
食べても便秘に
なったんでしょ?
やぐみ
やぐみ
最初の頃は
昼と夜の2回食べたけど
効果が無かったの
うさ吉
うさ吉
もち麦は白米の
約5倍の食物繊維を
含んでいるのに
足りなかったピョン?
やぐみ
やぐみ
たんぱく質効果
恐るべしよね・・・
やぐみ
やぐみ
そこで朝食に
もち麦ごはんを食べて
昼と夜もなるべく
食べるようにしたのよ
うさ吉
うさ吉
食物繊維の
摂取量を増やした
ピョンね~

解消方法② 乳酸菌を摂取する時間帯を変える

やぐみ
やぐみ
あとは乳酸菌の摂取ね
うさ吉
うさ吉
もともと納豆や
ぬか漬け、ヨーグルトを
食べていたピョンね?
やぐみ
やぐみ
それじゃ足りなかった
みたい・・・
初心者でも簡単なぬか漬け
乳酸菌で腸を元気に!ぬか漬けの気軽&簡単な始め方コロナ感染をなるべく避けるため、自宅で過ごす時間が増えた方も多いのではないでしょうか(2020年4月現在)。 せっかくの春ですが、...
やぐみ
やぐみ
ヨーグルトは
夜に食べた方が
効果的だって
知ってた?
うさ吉
うさ吉
そうなんだ
やぐみ
やぐみ
朝に食べていたから
それを夜に変更して
菌と相性の良いバナナも
加えるようにしたの

解消方法③ プロテイン摂取の時間帯を変えた

やぐみ
やぐみ
個人的にはこれが一番
効果あったと思うのが・・・
うさ吉
うさ吉
なになに?
やぐみ
やぐみ
プロテインを
朝に摂らないことね
うさ吉
うさ吉
そうなの?
やぐみ
やぐみ
その日の最初に
腸内で分解するのが
悪玉菌のエサというのが
影響あったみたい
やぐみ
やぐみ
私の場合だけどね
うさ吉
うさ吉
確かに影響しそうだ
ピョンね
やぐみ
やぐみ
朝はもち麦ご飯と納豆にして
プロテインは日中に
摂るようにしてみたの
うさ吉
うさ吉
そうしたら?
やぐみ
やぐみ
これが正解だったみたいで
ここから段々と
便秘が改善されてきたの
うさ吉
うさ吉
良かったピョン!
やぐみ
やぐみ
朝にプロテインを飲むと
腹痛が起きてたから
それを解消するために
試してみたんだけどね
うさ吉
うさ吉
そうなんだ
やぐみ
やぐみ
それだけでは
効果が今ひとつだったけど
朝食にもち麦ご飯を
食べてから改善したの
うさ吉
うさ吉
朝に食べるものって
影響が大きいんだ
ピョンね

最後に:プロテインによる便秘の解消方法まとめ

私が便秘を解消した方法
  • もち麦ご飯を朝食に必ず食べた
  • もち麦ご飯を昼と晩もなるべく食べた
  • ぬか漬けを毎日食べた
  • ヨーグルトとバナナを夜に食べた
  • プロテインを朝に飲むのをやめた