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腸活するなら『ぬか漬け』で毎日乳酸菌チャージ!初心者向けの簡単な始め方&気軽な続け方まとめ

img_初心者向け!ぬか漬けの始め方

ぬか漬けと言えば
このようなイメージがありませんか?

  • 材料を揃えるのが大変そう
  • めんどくさそう
  • 手や部屋が臭くなりそう
  • 手入れが面倒くさそう
  • 結局ダメにしてしまいそう

これね、全然、大丈夫です。
心配しなくても良いですよ!

ただし正統派のぬか漬けに比べ
私がたどり着いた方法は
かなり大雑把です。

このブログ記事では
美容や健康面でメリットの多い
ぬか漬けについて
実体験を元にまとめました。

気軽に始めて、気楽に続けましょう。

ぬか漬けで得られるメリット

いくら手軽な方法とはいえ
ぬか漬けを作るには手間が増えます。

ただし、その手間をかけるだけの
魅力がぬか漬けにはあるんです!

モチベーションアップのために
ぬか漬けの良さについてご紹介します。

腸内環境が改善される

善玉菌と悪玉菌の
どちらが優勢になるかは
腸内環境によって変わります。

腸内が弱酸性の場合

善玉菌が活動しやすくなる

腸内がアルカリ性の場合

悪玉菌が繁殖しやすくなる

善玉菌が活動しやすくなるために
腸内を弱酸性にする必要があるわけです。

ではどうすれば良いでしょうか?

それには、生きた植物性乳酸菌を
体内に取り入れることが必要となります。

腸内で乳酸を育成することに繋がり
腸を弱酸性に導いてくれます。

ただし乳酸菌は
腸内に定着しにくいという
弱点があります。

そこで毎日、新しい乳酸菌を
腸に届ける必要があるんですね。

ぬか漬けなら毎日
気軽に食べることが出来ますよ。

疲労回復・食欲増進・消化促進効果がある

ぬか漬けに含まれるビタミン B 1は、
糖質の代謝を助け
疲労物質の発生を抑えてくれます。

糖分を分解してエネルギーに変えたり
胃腸の働きを助けてくれたり
消化を促進させる効果もあるそうです。

美肌効果や免疫力アップ

ビタミンCはコラーゲンを作ったり
有害な活性酸素を抑えるといった
美肌に嬉しい抗酸化作用があります。

そんなビタミンCの欠点は
水溶性で加熱に弱いこと。

ぬか漬けは生のままで食べられるため
大事な栄養を損ねることがありません。

酵素の力で老化防止効果

ここ数年、酵素がいかに大事かという話を
見聞きしたことがあるのではないでしょうか?

私たちが作り出せる酵素の量には限度があり
年齢とともに酵素はどんどん消費されてしまいます。

先ほどのビタミン同様
酵素も熱に弱いため
やはり生のまま食べられるぬか漬けは
最高の美容健康食というわけです。

野菜不足をカバー&献立数が1品増える

野菜と果物
最後に生活面でのメリットです。

生のまま漬け込むだけなので
気軽に野菜を食卓に並べることが出来ます。

あと1品増やしたいという時にも
ぬか漬けがあるだけで
献立を考えるのが楽になります。

キャベツや大根など
食べ切るのに時間がかかる
野菜も消費しやすくなります。

しなびた野菜の方が
水分が出なくて都合良い位です(笑)

野菜を使わなきゃ
野菜を摂らなきゃ・・・
というストレスを減らすことも
美容や健康へつながるかもしれません。

初心者の悩み解決!ぬか漬けの簡単な始め方

初めてのぬか漬けなら
ぬか床パックを冷蔵庫で使用する
これ一択です!

ぬか漬けに関する
不安を解決する理由について
回答いたします。

【難しそう?】最初のハードルを下げる

ぬか床を自分でイチから作る場合
時間と手間がかかります。

手作りが好きな人
完璧を目指したい人は
そういったプロセスも楽しめるでしょう。

・・・が、私のようなズボラ人間は
ショートカットしちゃいましょう!

用意すべきなのは
最初からぬか床が完成している
スタンドパックです!
初心者向けのぬか床パック
『スタンドパック』
というのがポイントです。

初心者はぬか床と容器のセットを
購入してはいけません。

なぜなら途中で挫折した場合
容器が無駄になってしまうからです。

スタンドパックなら
大抵の地域で燃えるゴミとして
捨てることが出来ます。

もし挫折した場合も考慮すると
気軽に始めることが出来ますよ。

最初から後ろ向きですが(笑)

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【臭そう?】冷蔵庫なら気になりません

ぬか床を混ぜた手のニオイを嗅ぐ女
隙間の多い昔の家屋とは違い
現在の住宅状況で気になるのは
やはりぬか床のニオイではないでしょうか?

先ほどのスタンドパックであれば
丸ごと冷蔵庫に収納することができます。

低温で保存されている限り
まず気にする必要はありません。

キムチを冷蔵庫に保管出来る方であれば
まず問題ないでしょう。

混ぜた後の手については
直後はニオイが感じられます。

そのあと食器洗いやトイレの使用で
自然と消えてしまいます。

ニオイについては心配ありませんよ。

【混ぜるのが面倒?】冷蔵保存で回数を減らす!

ぬか床のネックと言えば
やはりかき混ぜる手間ですよね。

ぬか床をかき混ぜる理由は
酸素が好きな菌と
酸素が嫌いな菌がいるためです。

ぬか床の表面だけが酸素に触れるため
全体をかき混ぜることによって
菌の繁殖を均一に促すというわけなんですね。

これをサボってしまうと
酸素を嫌いな菌が繁殖
逆に酸素を好きな菌が弱ってしまいます。

理想は朝晩にかき混ぜることですが
やはりちょっと面倒ですよね。

そこで冷蔵庫に収納することで
菌の繁殖のスピードを緩め
かき混ぜる頻度を少なくすることが出来ます。

ただし、ぬか漬けが漬かる
スピードも遅くなってしまいます。

そこは手間と自分の食欲で
どちらにするか選択してくださいね。

ちなみに、冷蔵庫から出したての
ぬか床は非常に冷たいです。

私のように末端冷え性の方は
30分ぐらい室温に置いた方が良いと思います。

冬場であれば冷蔵庫だけでなく
暖房を使っていない部屋に置いても大丈夫ですよ。

ぬか漬けをもっと楽に続けるコツ

今回はさらにステップアップして
もっと楽にする道具
手間のかからない定番野菜
トラブルの対処法についてご紹介いたします。

ぬか漬け用の容器を買うとさらに楽です!

初心者でも簡単なぬか漬け
まずスタンドパック(ビニール袋)から
始めることをオススメしました。

もし続かなかった場合に可燃ごみとして
それほど心を痛めずに捨てることが出来るからです。

もし「今後も続けたい」と思えるようなら
専門の容器を買ってみましょう。

入り口が狭いスタンドパックと違い
格段に混ぜやすくなります。

私のお勧めは野田琺瑯のこちらの容器です。

プラスチックと違って
匂い移りや劣化することもありませんよ。

小ぶりで冷蔵庫にも入るサイズですが
2~3人分の野菜を漬けることが出来ます。

手間なし楽チン☆定番のぬか漬け野菜

簡単ぬか漬け
大抵の野菜は漬けることが出来ますが
下準備や漬けた後の
ぬか床を洗い流すのも楽な
オススメの野菜を紹介します。

人参

通年漬けているのは人参です。

味はもちろんですが
色合いの鮮やかさが
食卓を華やかにしてくれる効果もあります。

皮付きでもいけそうですが
夫が保守派なので剥いてから漬けています。

キュウリ

安く買える時期は、キュウリが一番楽ですね。

塩で軽くこすり水で洗い流してから
1本丸ごと漬け込むだけです。

キュウリだけ漬け込んでいると
ぬか床に苦みが出るそうなので
人参も時々漬け込んであげてくださいね。

大根

野菜の少ない冬は大根と人参が定番です。

冬は漬かりが遅いので
薄めの輪切りにしたり
漬ける日数を長くするなど調整が必要です。

こちらも人参同様、皮を向いて漬けています。

厚めにむいて千切りにしたものを
冷凍ストックしておき
たまったらみそ汁やキンピラに使っています。

手間だけど…美味しいぬか漬け野菜

洗ったあと水気を切るのも
漬けた後にぬか床を拭うのも面倒で
私は滅多に漬けませんが
美味しい野菜を紹介します(笑)

キャベツ

甘酸っぱくておいしいです。
ザワークラウトみたいな味で
ウィンナーにも合いそう。

白菜

これも冬に漬けると美味しいです。

水分が多い野菜なので
塩水に1~2日漬けて
水気を抜いてから漬けるとベストです。

小松菜

ぬか漬けで美味しさ
ナンバーワンだと思います。

ただし、葉にからんだ
ぬか床を拭うのが面倒くさい!

ぬか床が減っても気にならないなら
ぬぐわず、そのまま水で洗いましょう。

こちらも少し塩でもんでから
漬けた方が良いそうですよ。
(私はしないけど)

ぬか床のトラブル対処法

ぬか床の表面の色が変わったら

ぬか床の表面が白っぽくなった
ぬか床には酸素が好きな菌
酸素が嫌いな菌が活動しています。

全体を混ぜることで
活動を均一にすることが出来ますが
次に混ぜるまでの時間が長くなるほど
菌活の影響で色が変わってしまうのです。
ぬか床の表面が白っぽくなった状態
画像の様に白っぽいのは
産膜酵母が原因ですが
この程度なら我が家ではいつものこと。

腐敗臭や、除光液の様な
ツンとした臭いさえしなければ
気にせず混ぜ込んでしまって良いそうです。

もし刺激臭がしたり
赤とか黒や青などカビが生えた場合は
スプーン等で表面を1cm厚さぐらい
取り除けば良いそうですよ。

けっこう大雑把な対処方法ですよね。

野菜の漬かり具合が遅いときは

ズボラこそぬか漬け
気温の低い冬場などは
ぬか漬けの漬かるスピードが鈍くなります。

その場合は、野菜を細く切る、薄く切る
繊維を断ち切るように切る(輪切りなど)
という方法もあります。

根菜など固いものの場合は
長く漬けるのはもちろん
固めに茹でてから漬けても良いでしょう。

食べていくうちに
「まだ早かったから、次はこうしよう」と
感覚がつかめるようになりますよ。

たとえ漬かりが浅かったところで
スティックサラダだと思えば
問題ないですしね(笑)

水でぬか床がビショビショしてきたら

ぬか床に水がたまったら水抜きをしよう
野菜から水分が出て
段々とぬか床が水っぽくなってきます。

この水分にも旨味や栄養があるため
それを残さず活かすために
切干大根や干ししいたけを漬ける方法もあります。

ただし、消費するより
水分が増加するスピードが早くて追いつきません。
ぬか床に水がたまった時の対処法
私は手間をなるべく減らしたいので、
校庭の水たまりを対処するように
市販の足しぬかをパラパラと振りかけて
水分を吸収させています。

次に混ぜる時には
しっかり水分を吸い込んでくれています。
ぬか床に水がたまったら水抜きをしよう
それでも追いつかない時は
付属の水抜きを使って、気にせず捨ててしまいましょう。

なお、水取り器は単品で購入することが出来ますよ↓

最後に:ぬか漬けは味付けいらずでズボラ向きです

自分でぬか漬けをイチから作らない限り
自分で配合する必要はありません。

市販の足しぬかは塩が入ってますし
ちょっと良い足しぬかであれば
昆布やら柚子やら色々入っているものもあります。

そこに野菜を漬けるだけなので
味付けに悩まされることから解放されますよ。

ズボラだけど野菜を食べたい
乳酸菌で腸内を元気にしたいという方
ぜひ挑戦してみて下さいね!

他にはこんなことをやっています

2019年から現在まで実践した
私のダイエット体験一覧を
下記の記事にまとめました↓
1975年生まれ女性ダイエット記録
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